28-11-2016

ПРАНАЯМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В этой статье хочу рассказать о дыхательных практиках йоги, которые можно использовать уже на начальном этапе освоения хатха йоги.

Пранаяма – это важнейшая часть практики хатха йоги. Традиционно к освоению пранаям переходят уже после какого-то периода практики физических упражнений – асан.

В этой статье пойдет речь о дыхательных практиках, подготавливающих к освоению пранаям. Эти практики можно практиковать наряду с асанами. Они называются прана вьяямы.

Пранаяма для начинающих может выполняться как отдельным  занятием или вместе с асанами.

Прана вьяямы включает следующие практики:
  • Полное йоговское дыхание
  • Уджаи
  • Капалабхати
  • Бхастрика
  • Уддияна бандха
  • Агни сара
  • Быстрые движения на раскрытие грудной клетки, выполняемые на задержке на вдохе

Также будет рассмотрено дыхание нади шодхана, которое является основополагающим в хатха йоге.

Все вышеперечисленные практики дают следующие результаты:
  1. Развивают дыхательную систему, увеличивают объем легких
  2. Очищают дыхательные пути
  3. Снимают эмоциональное напряжение
  4. Раскрывают грудную клетку
  5. Способствуют концентрации внимания

Полное йоговское дыхание базовая дыхательная практика, которая снимает напряжение в области диафрагмы, гармонизирует и увеличивает дыхательный цикл.

У нас у всех есть накопленное напряжение и телесные блоки. Блоки в теле могут приводить к нарушению гармоничного процесса дыхания. Так появляются паттерны дыхания.
Можно выделить три основных паттерна дыхания:
  1. Поверхностное дыхание, вдох и выдох выражены слабо
  2. Выдох преобладает над вдохом
  3. Вдох преобладает над выдохом
Каждый из этих паттернов дыхания свидетельствует об определенных психологических проблемах.

Посмотрев это видео, вы можете выполнить диагностическое упражнение на определение паттернов дыхания, понять с какими психологическими проблемами связан тот или иной паттерн и освоить практику «полного йоговского дыхания».



Полное йоговское дыхание, как и все вышеперечисленные практики, выполняется в одной из асан для пранаямы (падмасана, сидхасана, ваджрасана и др.), либо стоя.

По мере освоения этой практики, она также может выполняться во время практики асан. Пранаяма для начинающих подготавливает ваше тело к практике асан.

Полное йоговское дыхание заключается в том, что вы последовательно подключаете все отделы дыхательной системы, начиная с брюшного дыхания, далее грудной отдел, и ключица.

Один из вариантов полного йоговского дыхания, вдох начинается с брюшного отдела, далее грудь и ключица, выдох – ключица, грудь, живот. Вдох снизу вверх, а выдох – сверху вниз.

Каждый дыхательный цикл выполняется максимально полно и без напряжения.

Дыхание «уджаи». Переводится как «победоносное» дыхание. Вы расслабляете челюсть, она опускается под собственным весом и слегка перекрывает голосовую щель. Дышите через нос, дыхание удлиняется и появляется легкий шипящий звук.

Дыхание «уджаи» тренирует дыхательные мышцы, нормализует давление, успокаивает.

Капалабхати – переводится как «очистка черепа». Эта практика относится к шаткриям, но также и к дыхательным практикам.

Выполнение: грудная клетка неподвижна, выдох резкий, живот уходит вовнутрь, плавный вдох.

Капалабхати состоит из быстрых и резких выдохов, чередующихся с плавными вдохами.

Бхастрика бывает в трех видах – брюшная, грудная и полная. В отличие от капалабхати и вдох, и выдох, мощный и резкий. В зависимости от вида работает тот или иной отдел. Переводится как «кузнечные меха», это энергетическая практика, стимулирует клеточное дыхание.

Капалабхати и бхастрика выполняются по 30 раз, далее задержка дыхания на вдохе и быстрые движения на раскрытие грудной клетки. Таких серий может быть несколько с разными движениями на раскрытие грудной клетки, а также самомассажем (простукивание, похлопывание) и уддияна бандха, агни сара.

Пранаяма для начинающих тренирует и уравновешивает нервную систему, а также повышает иммунитет.

У капалабхати и бхастрики есть противопоказания:
  • Психические заболевания
  • Гипертоническая болезнь
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Заболевания легких
  • Обострение гастрита, язвенной болезни желудка
  • Эндометриоз
  • Беременность
  • Период восстановления после тяжелой болезни или операции
Уддияна бандха один из важнейших энергетических замков. Имеет следующее действие:
  1. Стимулирует кишечник и желчный пузырь
  2. Усиливает отток венозной крови, что приводит к профилактике и лечению многих заболеваний – варикозное расширение вен, геморрой, простатит, воспалительные и застойные процессы в органах малого таза, нарушения менструального цикла
  3. Тренировка межреберных мышц
Выполняется уддияна бандха на задержке дыхания на выдохе.  Сначала сделайте вдох, потом резкий опустошающий выдох, задержите дыхание. Далее сделайте движение в грудном отделе, имитирующее вдох.

В результате живот непроизвольно подтягивается вовнутрь. Это положение удерживайте комфортное количество времени. По окончании задержки плавно вдохните.

Как практикуем уддияна бандху?

Вы можете практиковать ее как самостоятельную практику или в сочетании с дыхательными практиками, такими как капалабхати и бхастрика.

Например, серия капалабхати 30 дыханий, затем уддияна бандха.

Нади шодхана – одна из фундаментальных пранаям в хатха йоге. Нади шодхана переводится как «очищение энергетических каналов». Эта практика успокаивает нервную систему, уравновешивает правое и левое полушарие мозга, нормализует пищеварение, снижает стресс, используется в йогатерапии многих заболеваний.
Нади шодхана выполняется в одной из асан для медитации.

На правой руке укладываем указательный и средний палец на ладонь, мизинец к безымянному. Большим и мизинцем с безымянным перекрываете правую ноздрю у основания.

Выдох через левую ноздрю, вдох через левую, закройте левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и повторение цикла.

Дышите медленно, спокойно, расслабьтесь, наблюдайте за дыханием. Начинать можно с 5 минут, постепенно увеличивая время практики.

В этом видео полный урок "Введение в пранаяму", где вы можете изучить все описанные в статье практики.


 

Записаться на индивидуальные занятия по йоге можно прямо сейчас!

Для этого нужно:
  • Позвонить по телефону - +7 926 596 87 15, Софья или

  • Написать на почту – info@yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.

Хорошей практики!

 

Софья Пушкарева

Назад

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments Поделиться в соцсетях:

Главная

Быстрая запись Йога тур
Индивидуальное занятие йогой
Индивидуальная консультация
Запись на групповой тренинг