20-01-2014
КОМПЛЕКС ЙОГИ НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Подробное руководство для домашней практики йоги
Йога – это тысячелетняя оздоровительная практика, которая использует комплексный подход. В отличие от современной медицины в йоговской системе человек сам своим личным пониманием, упражнениями и поведением лечит свою болезнь. Болезни, нарушения, недомогания являются следствием неправильного образа жизни, нарушений питания, ошибочных представлений о жизни. Йога работает и с телом, и с духом человека, помогая услышать себя.
Причина эффективности лечения йоги в том, что философия йоги не рассматривает причину болезни только физически. У кого-то высокое давление, у кого-то боли в спине, мы не ищем материальную причину боли. Теория йоги говорит о том, что мы забыли кто мы на самом деле. И так, когда люди глубоко проникаются практикой йоги, они снова могут коснуться своей души. Они чувствуют себя лучше. Это не просто механический процесс, это что-то, что приводит вас снова назад к истине и действительно йога помогает вам достигнуть этого. А затем ваше тело ощущает улучшение.
Сегодня большая часть болей в шее связана со стрессом. Мы очень много времени проводим за компьютером без перерыва и без каких-либо упражнений, поэтому большинство заболевших шейным остеохондрозом встречаются среди тех, кто регулярно работает за компьютером.
Я постоянно советуем тем, кто работает за компьютером, когда вы работаете, вы должны через каждый час или два опустить руки, глубоко вздохнуть и повернуть шею, почувствовать все шейные суставы, затем расслабиться. Потянуться, расслабиться. Немного подвигать плечами и расслабиться. Это быстрое местное расслабление.
Во время расслабления напряженных мышц мы должны также работать с мозгом. Замедлите бег ваших мыслей. Упражнение на расслабление мозговой активности – это и есть йога. Допустим, вы самый деловой человек и ведете активный образ жизни. Ритм жизни и бизнеса постоянно убыстряется, таковы реалии XXI века. Допустим, что в нашем мозгу рождается десять мыслей в секунду, но даже между этими десятью мыслями существует целая уйма идей, мыслей и эмоций. И все это провоцирует утечку нашей энергии. Как избежать этого? Это упражнение, которое понадобиться нам при медитации. Многие наши мысли превращаются в одну нашу мысль. Ускорение - замедление, ускорение-замедление, эти упражнения помогают нам полностью осознавать, что происходит в нашем разуме. Используйте этот ритм во время практики йоги.
Не принуждайте себя, когда занимаетесь йогой. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, то немедленно прекратите занятие. Если вы, не уверены, подходят ли вам эти упражнения, посоветуйтесь с лечащим врачом. Некоторые упражнения противопоказаны при беременности. Не практикуйте йогу в послеоперационный период.
Лучшее время для занятий йогой это утро или вечер. Всегда занимайтесь йогой на голодный желудок. Не принимайте пищу за 2,5-3 часа до занятия йогой. Занятие йогой должно происходить в чистом, проветриваемом помещении, свободном от шума и отвлекающих предметов. Надевайте одежду из натуральных материалов, чтобы ваша кожа могла дышать. Занимайтесь йогой босиком. Пейте больше в течение дня, по крайней мере, 1-2 литра. Введите это в свою привычку.
Приступать к занятиям йогой можно, когда резкие боли утихли, и прошел период обострения. Помните о том, что выздоровление происходит в результате регулярной практики.
Данный комплекс дает общее направление практики, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера. В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при шейном остеохондрозе.
Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.
1. Медитация, расслабление сидя
Сядьте в любую медитативную позу и расслабьтесь. Наслаждайтесь тишиной.
2. Дыхание уджаи
Сядьте в любую медитативную позу. Выполняется в положении сидя. Сядьте удобно, так чтобы спина была прямой. Это дыхание можно также выполнять сидя на стуле с опорой на спинку стула. Сначала выполните несколько дыханий со звуком и открытым ртом. На вдохе – звук СО, на выдохе – ХАМ. Дышите так в течение 1 минуты. Во время выполнения дыхания вы начинаете чувствовать легкое сжимание горловой щели. Вдох и выдох становятся более длинными. Теперь дышите через нос, повторяя звук про себя. При выполнении возникает легкий шипящий звук, а также вдох и выдох более длинные, чем обычно. Выполняйте дыхание уджаи в течение 5 минут.
3. Ваджрасана
Исходное положение – встаньте на колени. Ступни и большие пальцы ног вместе, сядьте на пятки. Колени разведите в стороны. Позвоночник прямой, потянитесь макушкой вверх. Взгляд вперед на линии горизонта. Подбородок параллелен полу. Вытяните прямые руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Ладони скрепляем в замок и поворачиваем наружу. Поднимаем руки наверх и вытягиваем позвоночник. Выполнение – 30 секунд. Возьмитесь за правое запястье левой рукой за спиной и наклонитесь вперед, коснитесь лбом пола.
4. Тадасана
Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соприкасаются друг с другом. Расширьте пальцы на ногах и равномерно распределите вес тела по всей стопе. Подтяните лобковую кость наверх. Руки опущены вниз вдоль тела. Раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь наверх. Подтянитесь мышцы живота, шея прямо. Выполняется 30 секунд.
5. Сжатие кистей
Исходное положение - тадасана. Поднимите руки впереди себя на одной линии с плечами. Сделайте выдох, расправьте все ваши пальцы и сожмите их в кулак. Повторите это упражнение 10 раз. Синхронизируйте движение с дыханием, сфокусируйте внимание на ваших пальцах. Это упражнение отвлекает внимание от шеи. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
6. Вращение кистей
Исходное положение - тадасана. Поднимите руки перед собой на одной линии с вашими плечами. Сожмите пальцы в кулак так, чтобы большой палец был внутри. Вращайте кисти в противоположном направлении. Внимание на суставы. 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
7. Вращение плечами 1
Исходное положение - тадасана. Вдох – вращение плечами вперед вверх и выдох – назад. Синхронизируйте движение с дыханием. Повторите 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
8. Вращение плечами 2
Исходное положение - тадасана. Поместите ладони на плечи, соединяя, если это возможно локти. Поднимите оба локтя вверх, касаясь ими ушей, при выдохе опустите их, сделав ими круг. Постепенно увеличивайте круги все больше и больше. Синхронизируйте ваше движение с дыханием. Повторите 10 раз назад и 10 раз вперед. Можно делать сидя на стуле.
9. Наклоны головы вперед-назад
Исходное положение - тадасана. Вдох – наклоните голову назад, выдох – медленно наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди. Повторите 10 раз.
10. Наклоны головы вправо-влево
Исходное положение - тадасана. Выдох – медленно наклоните голову вправо, делайте это не поворачивая головы и не поднимая плеч. Вдох и верните голову в центр. При выдохе наклоните голову влево. Сделайте 10 раз.
11. Повороты головы вправо-влево
Исходное положение - тадасана. Сделайте выдох, медленно поворачивая голову вправо, подбородок на одной линии с плечами. Вдох – вернитесь в центр. Выдох – поверните голову в левую сторону. Вдох – к центру. Выполните 10 раз. Не двигайте плечами, держите их расслабленными.
12. Вращение головой
Исходное положение - тадасана. Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди. Медленно вращайте головой, описывая как можно больший круг. Держите рот закрытым. Эти упражнения очень хорошо освобождают мышцы после напряженного дня. 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки. Дышите естественно, не пытаясь синхронизировать.
13. Врикшасана
Исходное положение – тадасана. Сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Медленно поднимите левую ногу, согните ее в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Сложите руки в намасте, коснитесь руками груди и поднимите из наверх, соединяя ладони вместе. Выполняется – 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.
14. Уттхита триконасана
Исходное положение – стоя. Возьмите небольшой стул, на который вы будете опираться рукой. Разведите ноги в стороны. Расстояние между ногами – длина ноги. Поставьте стул справа. Левую стопу поверните направо, правую стопу также разверните направо на 90о. Стопы хорошо упираются в пол, особенно подушечками пальцев. Правое бедро разворачиваем вправо. Руки прямые в стороны. Потянулись правой рукой вправо, вытянули туловище за рукой. Медленно опускаем руку вниз и упираемся в стул. Левую руку поднимаем наверх, расправляем грудную клетку. Смотрим на левую руку. Выполняется – 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.
15. Вирабхадрасана 1
Из положения стоя разведите ноги в стороны. Расстояние между ногами – длина ноги. Левую стопу поверните направо, правую стопу также разверните направо на 90о. Стопы хорошо упираются в пол, особенно подушечками пальцев. Разверните таз вправо. Руки прямые поднимите наверх и посмотрите на них. Правую ногу сгибаем в колене, голень под прямым углом. Выполняется – 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.
16. Бхуджангасана
Лягте на живот, ладони расположите под плечами, пятки вместе, дело прямое, дышите естественно. На вдохе поднимите голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 сек. После – отдых.
17. Шавасана
Выполняется - 10 минут. Почувствуйте движения живота, понаблюдайте за движениями брюшных мышц. Синхронизируйте дыхание с движениями мышц живота. Выдох – втяните живот, вдох – выпятите живот наружу. Повторите упражнение 5 раз. При выдохе пропойте мантру Ом, наслаждайтесь глубокой релаксацией. Повторите 5 раз. При выдохе почувствуйте вибрации в нижней части тела. Медленно подвигайте всем телом, ногами, руками. Повернитесь направо и встаньте, когда будете готовы.
18. Дыхание нади шодхана.
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Повторите 9 раз. Дыхание – это мост между телом и мозгом. Система дыхания также прямо влияет на мозг.
19. Пение мантры Ом.
Сядьте в любую медитативную позу. Сожмите ладони в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри в позе адимудра. Медленно сделайте вдох. При выдохе пропойте низким голосом мантру Ом. Почувствуйте резонас звука в области головы. Повторите 9 раз. Это упражнение делает внутренний массаж шеи и других нежных тканей. Полностью расслабьтесь и наслаждайтесь ощущениями.
Записаться на индивидуальные занятия по йоге в Москве можно прямо сейчас!
Для этого нужно:
- Позвонить по телефону - +7 926 596 87 15, Софья или
- Заполнить on-line заявку на сайте
- Написать на почту – info@yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.
Софья Пушкарева