28-02-2016
КОМПЛЕКС ЙОГИ ПРИ РАССЕЯННОМ СКЛЕРОЗЕ
Подробное руководство для домашней практики йоги
Рассеянный склероз может возникнуть в возрасте 20-40 лет. Более подвержены этому заболеванию люди белой расы северных районов. В процессе заболевания происходит разрушение нервной системы.
В нервной ткани образуются склеротические бляшки, что приводит к нарушению проведения нервного импульса. Вследствие чего возникают неврологические нарушения. Симптомы достаточно различные: от легкого онемения в руке или пошатывания при ходьбе до энуреза, параличей, слепоты и трудностей при дыхании.
Практика йоги будет различной в каждом конкретном случае в зависимости от течения болезни и выраженности симптомов. Регулярная практика значительно улучшает состояние. А вместе с психотерапией возможно и полное выздоровление.
Данный комплекс дает общее направление, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера.
В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при рассеянном склерозе. Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.
Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Данный комплекс не подходит для беременных.
Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.
1. Диафрагмальное дыхание сидя
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности. Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной.
2. Дыхание уджаи
Это одна из основных дыхательных практик в йоге, которую необходимо освоить каждому практикующему. Она повышает выносливость организма, способствует концентрации и расслаблению. Практике уджаи лучше учиться на очном занятии, если не получится сразу – не отчаивайтесь. Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Рот закрыт, дыхание происходит через нос. Расслабьте челюсть. Когда челюсть расслабиться, то она немного опуститься вниз и назад и слегка перекроет горловую щель. Таким образом, дыхание станет более медленным и растянутым. Появится легкий шипящий звук. Выполнение 5 минут.
3. Дыхание нади шодхана
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Дыхание – это мост между телом и мозгом. Система дыхания также прямо влияет на мозг. Выполнение 5 минут.
4. Ашвини мудра с задержкой на вдохе
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Сделайте вдох и задержите дыхание. Сожмите мышцы анального сфинктера. Удерживайте задежку и напряжение мышц несколько секунд. Выдохните и расслабьтесь. Свободное дыхание. Повторите всю последовательность. Выполнение – 5 раз. Постепенно увеличивайте количество раз. Данное упражнение можно делать несколько раз в течение дня.
5. Суставная гимнастика
Движения начинаются с низа тела, с ног. Делаете вращение в коленных суставах. Примерно по 10 движений на каждую сторону. Потом вращение в тазовой области, выполняется очень аккуратно. При малейших болевых ощущениях - прекращаете движение. Далее поднимаете и опускаете плечи, затем вращение в плечевых суставах. И повороты головы - направо и налево, вниз и вверх. Когда поднимаете голову наверх, то немного тянетесь наверх, а не назад. Голову не нужно сильно запрокидывать назад.
Во время выполнения суставной гимнастики переведите внимание на ощущения в теле, расслабьтесь и получайте удовольствие от движений.
6. Адхомукхашвасана
Выполняется из положения сидя на пятках, колени разведены в стороны. Сядьте ближе к стене, чтобы впоследствии упереться в нее пятками. Прямые руки ставите перед коленями, потянитесь макушкой наверх, вытяните позвоночник. Вытяните руки вперед, положите ладони на коврик, каждый палец лежит на коврике и упирается в пол. Положите голову на пол, руки на весу. Потянитесь руками вперед, вытяните спину. Приподнимитесь на четвереньки. Постепенно поднимайте копчик наверх, руки и ноги прямые, упирайтесь пятками в стену. В этом упражнении хорошо упирайтесь руками и ногами в пол, а копчик тяните наверх. Шея расслаблена, но не заваливайте ее сильно вниз. Выполнение – 20 секунд.
7. Уттанасана
Исходное положение – стоя. Ноги на ширине таза. На выдохе медленно наклонитесь вперед на то положение, которое вам комфортно. Если получается, то положите пальцы рук на пол. Колени прямые. Упритесь ступнями в пол. Выполняется – 30 секунд. Затем вдохните и медленно поднимитесь в исходное положение.
8. Пашчимотанасана
Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 20 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение.
9. Урдхва прасарита падасана с опорой на стул или стену
Сядьте вплотную к стене, опустите туловище на пол, разверните таз фронтально и поднимите ноги вертикально. Выпрямите ноги в коленях. Если этот вариант сложен для вас, то согните ноги в коленях и положите голени на стул. Руки лежат вдоль тела. Далее можно вытянуть руки за голову. В этом положении вам должно быть комфортно, тело расслаблено. Можно под голову подложить маленькую подушку. Выполнение – 3 минуты. Опустите руки вдоль тела, согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок, опустите согнутые в коленях ноги, полежите секунд 30 и поднимайтесь, опираясь на руки в положение сидя.
10. Сету Бандха Сарвангасана
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите руки и возьмитесь ими за пятки. На вдохе поднимите таз и ягодицы от пола, прогнитесь в грудном отделе. Дыхание естественное, шея и лицо расслаблены. Выполнение – 20 секунд. Опуститесь в исходное положение.
11. Халасана
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль тела. Согните ноги в коленях. Оттолкнитесь ступнями от пола и уведите прямые ноги за голову. Перенесите вес тела в ноги, ноги активно упираются в пол. Выполнение – 20 секунд. По мере освоения увеличивайте время нахождения в асане. Опуститесь в исходное положение.
12. Випарита Карани
Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги наверх, согните руки в локтях и обхватите туловище, вес теля в плечах и локтях. Положите таз на ладони, ноги перпендикулярны полу. Расслабьте живот и дышите глубоко. Выполнение – 30 секунд. Медленно опустите поясницу на пол, и также медленно опустите ноги. Расслабьтесь.
13. Пение мантры «Ом»
Сядьте в любую медитативную позу. Сожмите ладони в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри в позе адимудра. Медленно сделайте вдох. При выдохе пропойте низким голосом мантру Ом. Почувствуйте резонас звука в области головы. Повторите 9 раз. Полностью расслабьтесь и наслаждайтесь ощущениями.
14. Шавасана
Выполняется - 10 минут. Почувствуйте движения живота, понаблюдайте за движениями брюшных мышц. Синхронизируйте дыхание с движениями мышц живота. Выдох – втяните живот, вдох – выпятите живот наружу. Повторите упражнение 5 раз. При выдохе пропойте мантру Ом, наслаждайтесь глубокой релаксацией. Повторите 5 раз. При выдохе почувствуйте вибрации в нижней части тела. Медленно подвигайте всем телом, ногами, руками. Повернитесь направо и встаньте, когда будете готовы.
Записаться на индивидуальные занятия по йоге можно прямо сейчас!
Для этого нужно:
- Позвонить по телефону +7 926 596 87 15, Софья или
- Заполнить on-line заявку на сайте
- Написать на почту – info@yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.
Софья Пушкарева