09-05-2017
ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ В ЙОГЕ
Рекомендации для начинающих
В статье пойдёт речь о том, как не навредить себе и своему телу, практикуя хатха йогу.Существует несколько потенциально опасных зон в теле, к которым нужно особо бережное отношение. Эти зоны: колени, поясница, шея.
Первое и основное правило, которое убережёт вас от любых травм – это присутствие, осознавание того, что с вами происходит, контакт с вашими ощущениями и дыханием.
Более подробно об этом подходе в статье «О ненасилии и усилии в йоге».
Если вы в контакте со своим телом, то вы уже не сможете навредить себе. Поэтому развитие такого контакта и осознавания – это первое на что нужно обратить своё внимание.
Второе правило – вначале практики разогрейте своё тело суставной гимнастикой и дыхательными практиками. Суставная гимнастика подготавливает тело к выполнению асан.
Итак, более подробно о потенциально опасных зонах.
1. Поясница.
Из-за сидячего образа жизни, нарушений осанки, возрастных изменений поясничная зона, как правило, у многих людей, уже является предрасположенной к травматизации.
Правило №1.
Следует избегать наклонов и скручиваний с округлой поясницей.
Соответственно в наклонах стоя, и сидя следует вытягивать спину.
Когда поясница округлена, то происходит выдавливание межпозвонковых дисков позвоночника назад, что в свою очередь при наклонах, может привести к декомпрессии и развитию межпозвоночных грыж.
Правило №2.
Выполнять прогибы не за счёт поясницы, а подключать грудной отдел и ноги. Также подтягивать лобковую кость вверх, и копчик доворачивать вперед.
Чрезмерное лордозирование поясницы в прогибах также может приводить к развитию межпозвоночных грыж, артрозу и др. нарушениям.
2. Колени.
Практически у всех при слове «йога» с в сознании всплывает йогин, сидящий в позе лотоса. Поэтому многие начинающие хотят поскорее освоить падмасану, и травмируют колени.
Подвижность коленного сустава ограничена сгибанием и разгибанием, а также небольшое медиальное и латеральное вращение. Об этом необходимо помнить, и не совершать в колене, не свойственных ему движений.
Для того, чтобы освоить падмасану, развивайте подвижность тазобедренных суставов подготовительными упражнениями.
Правило №1.
Выполняя стоячие асаны, всегда сохраняйте 90 градусов бедро относительно голени. Избегайте острых углов. В острых углах нагрузка на колено увеличивается многократно.
Правило №2.
В стоячих асанах, и не только, подтягивайте коленную чашечку наверх, напрягая мышцы бедра, голени. Подтягивание коленной чашечки повышает стабильность колена, и предохраняет от растяжений связок.
Правило №3.
В стоячих асанах, когда колено согнуто, оно должно быть направлено в сторону стопы.
Правило №4.
Постепенное освоение пандмасаны, и других подобных асан. Освоение этих асан через подводящие упражнения и увеличение подвижности в тазобедренных суставах. Не спешите! «Тише едешь, дальше будешь».
Шея.
Шейные позвонки тоньше, чем в других отделах позвоночника, поэтому это одна из наиболее легко травмируемых областей.
Правило №1.
Избегать движений с запрокидыванием головы в прогибах (бхуджангасана, дханурасана и д.). Когда вы вытягиваете голову назад, то тянитесь макушкой наверх, чтобы шея тянулась в продолжение позвоночника.
Правило №2.
Также не стоит избыточно наклонять голову вперед. Во время такого наклона старайтесь вытянуть заднюю часть шеи.
Правило №3.
Осторожное и внимательное выполнение перевернутых асан. Во время выполнения сарвангасаны вес тела переносите в плечи и локти, а не на шею. В ширшасане перенос практически всего веса тела на предплечья.
Таким образом, следуя этим правилам, вы сможете с помощью практики хатха йоги стать более здоровыми и гармоничными.
Если данные рекомендации требуют более подробного изучения и освоения, то вы можете записаться на индивидуальное занятие по йоге очно и по Skype:
-
Телефон + 7 926 596 87 15
-
Скайп Sonya_pushkareva
-
Почта info@yoga-klub.ru
Хорошей практики!
Софья Пушкарева