07-02-2012

КОМПЛЕКС ЙОГИ НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Подробное руководство для домашней практики йоги

Ко мне обращается много людей с болями в спине, причина которых остеохондроз. Эта проблема достаточно распространенное явление для нас – жителей мегаполиса. За последние 3 года индивидуальной и групповой работы у меня сформировалась программа занятий йогой при остеохондрозе.

В этой статье я подробно расскажу и покажу комплекс начального уровня при поясничном остеохондрозе. Это простой и эффективный комплекс для регулярных занятий 2-3 раза в неделю. Вы можете приступать к занятиям, когда уже утихла острая боль, и вы можете свободно двигаться.

Этот комплекс является первой ступенькой в программе занятий при остеохондрозе. Регулярное выполнение комплекса улучшит вашу физическую форму, наполнит энергией, постепенно будет уходить болевой синдром и вы почувствуете себя здоровым и жизнерадостным.

В основе выполнения комплекса йоги важно придерживаться принципа комфорта. Концентрируйтесь на своих ощущениях, прислушивайтесь к своему телу, получайте от практики радость и удовольствие. Если вдруг вы почувствовали боль во время выполнения упражнений, то остановитесь, отдохните и продолжайте занятие.

Отнеситесь серьезно к выполнению расслабления в позе шавасана. Расслабление так же важно и необходимо для вас, как и выполнение физических упражнений и дыхательных практик. При остеохондрозе одни мышцы перенапряжены, другие недостаточно развиты. Напряженная мышца не получает достаточного питания, что сопровождается дегенеративными процессами в клетках ткани. Поэтому кроме развития и укрепления мышечного корсета так же важно и расслабление напряженных мышц. Более подробное теоретическое обоснование вы можете прочитать здесь.

Данный комплекс дает общее направление практики, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера. В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при поясничном остеохондрозе.

Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.

Комплекс выполняется не раньше чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Можно выполнять комплекс в любое удобное для вас время – утром, днем, вечером, но не позднее, чем за 1,5 часа до сна.

Итак, приступаем к занятию. Начинаем с расслабления, далее дыхательные практики.

1. Урдхва прасарита падасана с опорой на стул или стену  

урдхва прасарита падасана

Вытягивает, расслабляет мышцы спины, восстанавливает кровообращение в тканях.

Сядьте вплотную к стене, опустите туловище на пол, разверните таз фронтально и поднимите ноги вертикально. Выпрямите ноги в коленях. Если этот вариант сложен для вас, то согните ноги в коленях и положите голени на стул. Руки лежат вдоль тела. Далее можно вытянуть руки за голову. В этом положении вам должно быть комфортно, тело расслаблено. Можно под голову подложить маленькую подушку. Выполнение – 3 минуты. Опустите руки вдоль тела, согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок, опустите согнутые в коленях ноги, полежите секунд 30 и поднимайтесь, опираясь на руки в положение сидя.

2. Диафрагмальное дыхание

диафрагмальное дыхание лежа

Диафрагмальное дыхание способствует глубокому расслаблению. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры.

Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правую руку кладем на живот. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем. Дышим в спокойном ритме. Выполняется в течение 2-х минут. После этого выполняем диафрагмальное дыхание сидя.

3. Диафрагмальное дыхание сидя

диафрагмальное дыхание сидяГолова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности. Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной.

4. А) Дыхательные упражнения для развития аппарата дыхания

дыхательные упражнения

При помощи этих упражнений укрепляются дыхательные мышцы, и поддерживается резерв всех звеньев аппарата кислородообеспечения.

Упражнения выполняются стоя. Ноги на ширине таза, ступни параллельны. Лобковую кость подтягиваем наверх. Раскрываем грудь. Легкий прогиб в грудном отделе. Руки сгибаем в локтях, ладони вперед и поднимаем наверх, еще больше раскрывая грудную клетку. В этих упражнениях все внимание направляем на вдох, он должен быть максимальным. Делаем вдох, еще довдох и небольшая задержка на вдохе 1-2 секунды. Каждое упражнение выполняется 5-10 раз.

Б) Исходное положение – то же. Меняется положение рук. Руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки наверх и максимальный вдох.

В) Исходное положение – то же. Меняется положение рук. Руки согнуты в локтях на уровне груди. Разводим руки в стороны, сводим лопатки и максимальный вдох.

5. Суставная гимнастика

суставная гимнастика

Это предварительная практика, которая позволяет подготовить организм и легче освоить основные физические упражнения йоги  – асаны.

Суставную гимнастику вы также можете выполнять  каждый день как самостоятельную практику. 

Движения начинаются с низа тела, с ног. Делаете вращение в коленных суставах. Примерно по 10 движений на каждую сторону. Потом вращение в тазовой области, выполняется очень аккуратно. При малейших болевых ощущениях - прекращаете движение. Далее поднимаете и опускаете плечи, затем вращение в плечевых суставах. И повороты головы - направо и налево, вниз и вверх. Когда поднимаете голову наверх, то немного тянетесь наверх, а не назад. Голову не нужно сильно запрокидывать назад.

Во время выполнения суставной гимнастики переведите внимание на ощущения в теле, расслабьтесь и получайте удовольствие от движений.

Суставная гимнастика - это простая, но очень эффективная практика. Обязательное каждое занятие йогой начинайте с суставной гимнастики.

6. Супта падангуштхасана

Усиливает циркуляцию в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени. Выполняется с мягким ремнем.

супта падангуштхасана

Ложитесь спиной на коврик. Тело прямое, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните обе ноги в коленях. Возьмите ремень и перекиньте его через правую ступню ближе к пятке. Медленно поднимайте правую ногу наверх, выпрямляя ее в колене. Ремень обхватите обеими руками, плечи расслаблены, лежат на полу. Выпрямите правую ногу до положения 90о. Сохраняя ровное положение таза, медленно положите левую ногу на пол. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Переместите ремень в правую руку. Левую руку положите в сторону на пол ладонью вниз. Медленно опускайте правую ногу направо, противодействуя мышцами бедра левой ноги. Согните правую руку в локте, опирайтесь на него и сохраняйте вытяжение правой ноги в сторону. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Медленно верните правую ногу в первое положение. Возьмите ремень в левую руку и опустите правую ногу налево, ягодицу не отрывайте от пола. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Расслабитесь 30 секунд. И продолжайте выполнение упражнения с левой ногой.

7. Тадасана

Эта асана помогает разгрузить позвоночник от излишнего напряжения и постепенно формирует правильную, естественную осанку.

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соприкасаются друг с другом. Расширьте пальцы на ногах и равномерно распределите вес тела по всей стопе. Подтяните лобковую кость наверх. Руки опущены вниз вдоль тела. Раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь наверх. Подтянитесь мышцы живота, шея прямо.  Выполняется 30 секунд.

8. Паригхасана

Эта асана вытягивает область таза, возвращает гибкость позвоночнику.

Выполняется из положения стоя на коленях. Вытянуть правую ногу в сторону, пальцы ноги параллельны колену. Потянуться правой рукой к правой ноге, наклоняя туловище вправо. Выполнять в течение 30 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

9.Уттхита  триконасана

уттхита триконасанаУкрепляет мышцы ног, спины. Раскрывает грудную клетку и таз.

Исходное положение – стоя. Возьмите небольшой стул, на который вы будете опираться рукой. Разведите ноги в стороны. Расстояние между ногами – длина ноги. Поставьте стул справа. Левую стопу поверните направо, правую стопу также разверните направо на 90о. Стопы хорошо упираются в пол, особенно подушечками пальцев. Правое бедро разворачиваем вправо. Руки прямые в стороны. Потянулись правой рукой вправо, вытянули туловище за рукой. Медленно опускаем руку вниз и упираемся в стул. Левую руку поднимаем наверх, расправляем грудную клетку. Смотрим на левую руку. Выполняется – 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение  в другую сторону.

10. Вирабхадрасана II

вирабадрасана IIУкрепляет мышцы ног, спины.

Из положения стоя разведите ноги в стороны. Расстояние между ногами – длина ноги.  Левую стопу поверните направо, правую стопу также разверните направо на 90о. Стопы хорошо упираются в пол, особенно подушечками пальцев. Правое бедро разворачиваем вправо. Руки прямые в стороны. Правую ногу сгибаем в колене, голень под прямым углом. Разворачиваем голову направо и смотрим на правую руку. Выполняется – 20 секунд.  На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.

 

 

 

11. Шавасана

шавасанаУспокаивает нервную систему, снимает стрессы, напряжения в теле. Наполняет новой энергией. В этой асане важно максимально расслабить все тело.

Ложитесь на коврик спиной. Закройте глаза. Ноги немного отведите друг от друга, примерно на пол метра. Руки вдоль тела ладонями вверх. Полностью расслабьте все тело. Все внимание на дыхание и ощущения в теле. Аудио запись шавасаны и йога нидры можно прослушать здесь. Выполнение – 2 минуты.

12. Медвежьи шаги

медвежьи шаги

Восстанавливает гибкость позвоночника.

Исходное положение на четвереньках. Ладони рук расположены под плечами, а колени под тазом. Руками передвигаете корпус сначала в одну сторону, потом в другую. Выполняйте медленно. На каждую сторону по 3 поворота.

13. Марджариасана

марджариасанаВосстанавливает гибкость позвоночника. Укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение на четвереньках. Ладони рук расположены под плечами, а колени под тазом. Движение в этом упражнении начинаете с дыхания. На вдохе таз выдвигается наверх, прогибается грудной отдел и в завершении прогиб в шейном отделе, голову вытягиваете наверх.

 

марджариасана На выдохе движение также начинается с движения таза. Таз опускается вниз, выгнитесь  в грудном отделе и шея опускается вниз. Выполняется 7 раз. Постарайтесь выполнить это упражнение медленно, ощутите движение в каждом отделе позвоночника.

14. Ваджрасана

ваджрасана

Укрепляет и растягивает мышцы спины, улучшает осанку и укрепляет ноги.

Исходное положение – встаньте на колени. Ступни и большие пальцы ног вместе, сядьте на пятки. Колени разведите в стороны. Позвоночник прямой, потянитесь макушкой вверх. Взгляд вперед на линии горизонта. Подбородок параллелен полу. Вытяните прямые руки вперед, ладони смотрят друг на друга. Ладони скрепляем в замок и поворачиваем наружу. Поднимаем руки наверх и вытягиваем позвоночник. Выполнение – 30 секунд.

15. Ардха курмасана

ардха курмасанаВытягивает и расслабляет позвоночник. Укрепляет ноги, хорошо массажирует внутренние органы и увеличивает вместимость легких.

Исходное положение – ваджрасана. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку. Со вдохом поднимите руки наверх. С выдохом наклонитесь вперед, вытяните руки, лоб на пол. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

16. Адхомукхашвасана

адхомукхашвасанаУкрепляет ноги, снимает напряжение в области лопаток, подтягивает мышцы пресса и снимает усталость.

Эту асану на начальном этапе лучше выполнять у стены, чтобы упираться пятками. Выполняется из положения сидя на пятках, колени разведены в стороны. Сядьте ближе к стене, чтобы впоследствии упереться в нее пятками. Прямые руки ставите перед коленями, потянитесь макушкой наверх, вытяните позвоночник. Вытяните руки вперед, положите ладони на коврик, каждый палец лежит на коврике и упирается в пол. Положите голову на пол, руки на весу. Потянитесь руками вперед, вытяните спину. Приподнимитесь на четвереньки. Постепенно поднимайте копчик наверх, руки и ноги прямые, упирайтесь пятками в стену. В этом упражнении хорошо упирайтесь руками и ногами в пол, а копчик тяните наверх. Шея расслаблена, но не заваливайте ее сильно вниз. Выполнение – 20 секунд.

17. Паванамуктасана

паванамуктасанаХорошо вытягивает позвоночник, снимает напряжение в области поясницы. Также улучшает пищеварение.

Исходное положение – лежа на спине. Тело прямое, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, поставьте ступню на пол и придвиньте к ягодицам. Поднимите ступню с пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками правую ногу и подтяните к животу. Плечи расслаблены и лежат на полу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Опустите ногу и выполните то же самое с левой ногой.  Опустите ногу, расслабьтесь. 

паванамуктасана Согните обе ноги. И выполните то же самое с обеими ногами. Если возможно, то потянитесь подбородком к коленям. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд. Опустите ноги, расслабьтесь.

 

 

18. Баласана

баласанаСнимает напряжение и болевые ощущения в спине и шее.

Исходное положение – ваджрасана. Мягко наклонитесь вперед, положите туловище между бедер. Голову положите на пол, руки вдоль тела. Расслабтесь. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

 

 

19. Сидячая поза со скручиванием позвоночника

скрутка сидя

Восстанавливает гибкость позвоночника. Снимает боли в спине, раскрывает грудную клетку.

Выполняется сидя на стуле. Ступни плотно прижаты к полу. Выпрямите спину, макушкой потянитесь наверх, взгляд на линии горизонта. Подбородок параллелен полу. На выдохе повернитесь направо и обхватите руками спинку стула, плечи на одном уровне. Расслабьте живот. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. Вернитесь в исходное положение. На выдохе проделайте то же самое в левую сторону.

 

 

 

20. Расслабление в позе сидя

расслабление сидя

Вытягивает позвоночник и снимает напряжение в области поясницы.

Исходное  положение – сидя на стуле. Ступни прижаты к полу. Мягко наклонитесь вперед и положите туловище на бедра. Голова опущена вниз. Руки расслабленно свисают вниз. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Заведите руки за спину, обхватите левой рукой правое запястье и медленно поднимитесь в исходное положение.

 

 

 

21. Дыхание уджаи

Развивает аппарат дыхания, повышает выносливость организма и успокаивает нервную систему.

уджаи

Выполняется в положении сидя. Сядьте удобно, так чтобы спина была прямой. Это дыхание можно также выполнять сидя на стуле с опорой на спинку стула. Сначала выполните несколько дыханий со звуком и открытым ртом. На вдохе – звук СО, на выдохе – ХАМ. Дышите так в течение 1 минуты. Во время выполнения дыхания вы начинаете чувствовать легкое сжимание горловой щели. Вдох и выдох становятся более длинными. Теперь дышите через нос, повторяя звук про себя. При выполнении возникает легкий шипящий звук, а также  вдох и выдох более длинные, чем обычно. Выполняйте дыхание уджаи в течение 3 минут.

 

 

22. Шавасана

Выполнение – 15 минут.

шавасана

23. Медитация на чакру муладхара

Остеохондроз связан с дисгармонией в муладхара чакре. Это корневая чакра, гармоничное раскрытие которой свидетельствует о хорошем здоровье, благополучии и спокойном уверенном отношении к жизни.

Аудиозапись медитации на чакру муладхара с йога нидрой можно бесплатно скачать здесь.

Записаться на индивидуальные занятия по йоге можно прямо сейчас!

Для этого нужно:

  • Позвонить по телефону - +7 926 596 87 15, Софья или
  • Заполнить on-line заявку на сайте
  • Написать на почту – info@yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.

Софья Пушкарева

Назад

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments Поделиться в соцсетях:

Главная

Быстрая запись Йога тур
Индивидуальное занятие йогой
Индивидуальная консультация
Запись на групповой тренинг